Hogyan alkossuk meg újévi céljainkat?

Az előző új évvel kapcsolatos bejegyzésben szó volt az elmúlt év összegzéséről,  általunk megbánt események elengedéséről és az újévi célok megalkotásáról. A továbbiakban konkrét tippekről olvashatnak a célok megfogalmazásával és megvalósításával kapcsolatban.

Érdemes specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célokat kitűzni. Ezek angolul a “SMART” (Doran, 1981) célok (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Related). Hogyan is néz ki ez a gyakorlatban?

1. 1. A célunk legyen elérhető és számunkra releváns. Ne válasszunk olyasvalamit, ami racionálisan nekünk nem elérhető. Ez csak frusztrációt okoz számunkra.
   2. Ne legyen túlságosan nagy, elérhetetlen és túl sok célunk se.
   3. A mérhetőség egy érdekes szempontja a cél elérésének, lehet itt egészen egyszerű dolgokra gondolni, hogy például azokon a napokon, amikor sikerült valamit tennünk a cél elérésének érdekében , akkor azt megjelöljük a naptárunkban. Kitalálhatunk jutalmazási rendszert is magunknak X nap után.
   4. Amennyiben hónapok alatt nem haladtunk a célunkkal, gondoljuk azt újra. Hogyan tudnánk változtatni rajta, hogy az számunkra teljesíthető legyen?
   5. Igyekezzünk ezt a célt minél konkrétabban megfogalmazni, kerüljük az általános megfogalmazásokat, mint pl.: “Mostantól egészségesebben étkezem.” “El kezdek edzeni.” . Próbáljunk konkrétak lenni pl.: “Minden szerdán és pénteken salátát eszem ebédre.” “Hétfőn és csütörtökön elmegyek edzeni.”

Fontos lehet az automatikus cselekvések miatt átgondolni bizonyos viselkedéses kapcsolatokat és azokat felülírni újakkal (Achtziger & Gollwitzer, 2018). Ilyenkor figyeljük meg, hogy az aktuálisan megváltoztatni kívánt viselkedést mi előzi meg, illetve mivel áll kapcsolatban. Például, ha gyorsétkezdébe eszel, automatikusan cukros üdítőt rendelsz mellé, ezt felülírhatod azzal, hogy mostantól automatikusan vizet rendelsz, valamint a hamburger mellé nem sült krumplit, hanem nagy adag salátát választasz. Ezek csupán példák valójában ezek személyenként rugalmasan változtathatók, az aktuális céltól függően. Azzal érdemes tisztában lenni, hogy az ilyen mindennapos apróságok megváltoztatásához és újrahuzalozásához idő és kitartás szükséges. A szokások így újíthatók és írhatók felül.

források: https://www.psychologytoday.com/us/blog/tech-support/201403/5-steps-fresh-start

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/decisions-and-the-brain/202212/the-psychology-behind-new-years-resolutions-that-work

Achtziger, A., & Gollwitzer, P.M. (2018). Motivation and volition in the course of action, in: Motivation and Action, 3rd edition, J. Heckhausen and H. Heckhausen, 485-527. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

Achtziger, A., Bayer, U. C., & Gollwitzer, P. M. (2012), Committing oneself to implementation intentions: Attention and memory effects for selected situational cues. Motivation and Emotion, 36, 287–300.

Doran, G. T. (1981), There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, 70(11), 35–36.

Kép forrása: Pexels

Írta: Győrffy Villő